I dieci movimenti di consapevolezza

Sono fatti risalire al monaco zen Thich Nhat Hanh nato in Vietnam nel 1926. Instancabile pacifista e profondo poeta, ha fondato una comunità in Francia (paese dove si è stabilito dopo l’esilio dal Vietnam) chiamata Plum Village con lo scopo di diffondere e insegnare l’arte del vivere consapevole. Autore di numerosi testi, è una delle figure più rappresentative del buddismo contemporaneo.

 I dieci movimenti

Di seguito illustreremo ciascun movimento in modo tale che chiunque possa cimentarsi nella pratica. Questi gesti non presentano nessuna difficoltà, ma non devono esaurirsi nella mera esecuzione fisica; l'elemento più importante, infatti, è l'attaggiamento mentale con il quale ci si accosta ad essi perché è questo a dar loro contenuto e sostanza. Eseguirli distrattamente o con superficialità significa svuotarli del loro contenuto, depauperarli della profondità che emanano e ridurli a semplice ginnastica.

Dopo questi brevi raccomandazioni, siamo pronti per la pratica. Come sempre, vi esortiamo a trovare un momento e un luogo tranquilli e di procurarvi, se lo gradite, un sottofondo musicale appropiato.

Primo movimento

In piedi, braccia distese lungo i fianchi. Nell'inspirazione, sollevare le braccia distese, in avanti, fino a portarle all'altezza delle spalle. Lo sguardo e la testa seguono il movimento delle braccia.

Nell'espirazione riabbasare le braccia e tornare nella posizione iniziale (ripetere tre volte).

Secondo movimento

In piedi, braccia distese lungo i fianchi. Nell'inspirazione, sollevare le braccia distese in avanti fino a portarle verticalmente sopra il capo. Lo sguardo e la testa seguono il movimento delle braccia.

Nell'espirazione riabbasare le braccia e tornare nella posizione iniziale (ripetere tre volte).

Terzo movimento

In piedi, gambe leggermente divaricate e piedi paralleli. Le mani sono alle spalle e i gomiti aperti.

Nell'inspirazione, distendere le braccia portandole in fuori, i palmi verso l'alto.

Nell'espirazione, le mani tornano alle spalle e i gomiti restano aperti (ripetere tre volte).

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Quarto movimento

In piedi, gambe leggermente divaricate e piedi paralleli. Le mani sono giunte palmo contro palmo e le braccia distese in avanti all'altezza del petto.

Nell'inspirazione, portare le braccia distese in alto. Nell'espirazione staccare i palmi e rivolgendoli in avanti aprire le braccia disegnando un cerchio il più ampio possibile, fino a ricongiungere i palmi in basso.

Si ripete il movimento al contrario, dunque: nell'inspirazione portare le mani avanti e aprendo man mano le braccia disegnare un cerchio dal basso verso l'alto, fino a chiuderlo unendo i palmi sopra la testa. Nell'espirazione riportare le braccia distese in avanti fino alla posizione di partenza (ripetere tre volte).

Quinto movimento

In piedi, gambe divaricate, mani sui fianchi. Nell'espirazione piegare il tronco in avanti, nell'inspirazione ruotare a destra e dietro. Nell'espirazione proseguire la rotazione a sinistra e in avanti, nell'inspirazione ripetere il giro al senso inverso (ripetere tre volte per ogni senso).

Sesto movimento

In piedi, gambe leggermente divaricate e piedi paralleli. Nell'inspirazione sollevare le braccia distese fino a portarle sopra la testa seguendo il movimento con lo sguardo. Nell'espirazione il tronco si piega in avanti e con esso scendono le braccia e la testa (ripetere tre volte).

Settimo movimento

In piedi, talloni uniti, punte dei piedi leggermente aperte, mani sui fianchi. Nell'inspirazione alzarsi sulle punte dei piedi. Nell'espirazione piegare le ginocchia e scendere con la schiena verticale e il mento leggermente rientrato. Nell'inspirazione sollevare il bacino risalendo in posizione eretta e nell'espirazione abbassare i talloni (ripetere tre volte).

Ottavo movimento

In piedi, mani sui fianchi. Nell'inspirazione sollevare un ginocchio fino a portare la coscia parallela al pavimento e la gamba piegata a 90 gradi. Nell'espirazione distendere la gamba. Nell'inspirazione piegare il ginocchio nuovamente e nell'espirazione tornare nella posizione di partenza. Poi cambiare gamba (ripetere tre volte).

Nono movimento

In piedi, mani sui fianchi. Spostare il peso sulla gamba sinistra in modo tale che la destra sia libera di muoversi. Nell'inspirazione sollevare la gamba, nell'espirazione effettuare un movimento rotatorio, disegnando un ampio cerchio e portare il piede dietro. Ripercorrere lo stesso cerchio in direzione inversa, per il primo mezzo giro inspirando, per l'altro mezzo espirando, e riappoggiare il piede a terra (ripetere tre volte).

Decimo movimento

In piedi, gambe molto divaricate. La mano sinistra è sul fianco mentre il braccio sinistro è piagaro a livello del torace e la mano destra, aperta, tocca la spalla sinistra. Nell'inspirazione piegarsi sulla gamba destra e distendere la sinistra aprendo il braccio destro verticalmente e seguendo con lo sguardo la mano che sale. Nell'espirazione si torna nella posizione iniziale (ripetere tre volte per ogni lato).